Фитнес-тренировки с отягощениями: как не навредить суставам?

Ноябрь 25, 2014 at 5:23 пп

Любые фитнес-тренировки дают нагрузку не только на мышцы, но и на суставы. Особенно ощутимую, когда мы берем в руки гантели или другие отягощения. Как суставам не навредить?

Как фитнес-тренер и соревнующийся спортсмен-любитель я знаю, что понятие «безопасное упражнение» весьма условно. Насколько то или иное движение может быть травмоопасным, во многом зависит от вашей тренированности. Сильные мышцы и правильная техника выполнения упражнений обезопасят суставы лучше любого бандажа. Не менее важна и цель фитнес-тренировок. Если вы занимаетесь на результат, готовясь к соревнованиям по бодибилдингу, пауэрлифтингу или фитнесу, то, как правило, постоянно повышаете нагрузку. И если в какой-то момент прибавите резко, риск травмы будет велик. Если же вы тренируетесь для здоровья, то вряд ли будете гнаться за очень большими весами и сложными упражнениями.

Учитывайте, что многие упражнения с отягощениями пришли в фитнес из профессионального спорта (спортивной гимнастики, тяжелой атлетики и т.д.). Конечно, тут они адаптированы для неспортсменов. И все же часть достаточно популярных упражнений может быть рекомендована не всем.

Фитнес-тренировки с отягощениями: кто в группе риска

Инструкторам фитнес-клубов рекомендуют обращать особое внимание на некоторых клиентов. И давать им упражнения только в максимально устойчивых положениях. Это…

* Новички, которые раньше спортом не занимались. Им трудно справляться со своим весом: и мышцы слабые, и траекторию движения контролировать сложно. Они не понимают, когда следует остановиться, и, пытаясь разогнуть локоть или колено, могут перестараться. А так как мышцам будет трудно этому противостоять, связки или хрящи пострадают.

* Люди очень полные. Избыток жира смещает центр тяжести и оказывает дополнительное давление на позвоночник и суставы ног. При этом мышцы у таких людей слабы и не могут полноценно выполнять свою функцию природных амортизаторов. Заниматься с отягощениями при значительном лишнем весе вообще лучше сидя или лежа: это снижает нагрузку на спину и ноги.

* Те, у кого в прошлом уже были травмы суставов. И это не только профессиональные спортсмены, но и те, кто сорвал спину, поднимая ребенка, подворачивал ноги в гололед и т.п.

* Фитнесисты с хроническими заболеваниями суставов. Артрозы и остеохондрозы сейчас, увы, нередко диагностируются и у людей молодых. По данным ряда исследований, к ускоренному износу суставов приводят некоторые гормональные проблемы. В частности, сниженная функция щитовидной железы, помимо прочего, способствует развитию артрозов в коленных и тазобедренных суставах. Пока врачи изучают, так ли велик здесь риск, постарайтесь и потенциальных рисков избегать.

Какие упражнения с отягощениями лучше исключить

Есть целый ряд упражнений, которые допустимы только для физически хорошо подготовленных людей с абсолютно здоровыми, «целыми» суставами. Многие ли могут таким похвастаться? Запоминайте, что это за упражнения и чем их можно заменить.

Мельница  (повороты корпуса вправо-влево в положении стоя, сидя или в наклоне, в том числе с бодибаром на плечах, — упражнение для косых мышц живота). Самый сложный сустав тела, позвоночник, предназначен не для кручения, а для наклонов. Повороты, особенно частые, да еще когда на плечи давит вес, надрывают связки и хрящи поясничного отдела и перетирают нервные корешки, выходящие между позвонками.

На замену: наклоны, скручивания из положения лежа с направлением плеча к колену по диагонали.

Бег и прыжки с утяжелителями. Они позволяют сжигать больше калорий, но резко повышают ударную нагрузку на тазобедренные суставы, колени и позвоночник при приземлении.

На замену:  ходьба с отягощениями, бег и прыжки без них.

Жим штанги из-за головы  (упражнение для плеч), тяга блочного тренажера за голову (упражнение для спины). Плечевые суставы не рассчитаны на то, чтобы сильно заводить кисти за плечи, а отягощения могут «помочь» им в этом.

На замену: жим гантелей вверх, подъем гантелей стоя в стороны и перед собой (плечи), тяга блока к груди (спина).

Французский жим (разгибание рук над собой в положении лежа на спине — упражнение на трицепс). В этом положении большая нагрузка приходится на наружную сторону локтя, и даже при сильных мышцах связки могут не выдержать.

На замену: любое разгибание руки с зафиксированным локтем (поддержка другой рукой, выполнение в тренажере), отжимания от пола с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях.

Упомяну еще два положения, которые не являются упражнениями, но, так или иначе, присутствуют во многих тренировках.

Поза рыбака положение на корточках, низкое приседание. Оно избыточно растягивает связки, а кости сдавливают находящуюся между ними хрящевую прокладку — мениск, могут его сплющить и даже надорвать. Если приходится принимать такое положение, опирайтесь на что-нибудь руками.

Наклон колена внутрь часто случается при приседаниях, выпадах и даже при подъеме с кресла. Когда не хватает силы мышц, чтобы встать, люди инстинктивно скручивают колени чуть внутрь, чтобы вытолкнуть себя вверх. Однако коленный сустав на поворот под нагрузкой не рассчитан! Поворачивать ногу в колене необходимо, только когда вес тела перенесен на другую ногу, иначе можно порвать связки сустава или надорвать мениск. Всегда следите, чтобы бедро и голень находились в одной вертикальной плоскости.