Как провести максимально эффективную тренировку?

1. Для максимально эффективной тренировки подберите максимально правильную музыку. Ни для кого не секрет: поднимать гантели или бегать в парке гораздо приятнее под бодрую мелодию. И поскольку мы склонны двигаться в такт музыке — чем бодрее она, тем интенсивнее выйдет тренировка. Впрочем, самые лучшие для занятий фитнесом песни отнюдь не самые быстрые. Ученые из лондонского Университета Брунеля установили, что оптимальный для тренировки темп — 120-140 ударов в минуту. Такой как у Beat It Майкла Джексона и Edge of Glory Леди Гага. Именно при этом темпе, настаивают эксперты, у нас повышается мотивация, уровень энергии и выносливость.

Такие мелодии воздействуют на нас подобно допингу, меняя эмоциональное и физическое состояние, говорят они. Они способны повышать нашу мотивацию даже в том случае, если вы будете слушать их до занятия фитнесом, а не во время него.

Любопытно, что правильно выбранная музыка лучше всего работает во время низко- и среднеинтенсивных тренировок и оказывает максимальное влияние на начинающих спортсменов.

Найти подходящие песни будет просто, уверяют исследователи: большая часть современной поп-музыки укладывается в нужный диапазон. А тем, кто предпочитает классику, ученые советуют скачать к себе в плеер симфонию № 3 ми-бемоль мажор Бетховена или симфонию № 40 соль минор Моцарта. С ними у вас также получится максимально эффективная тренировка.

2. Занимайтесь фитнесом вместе с приятелем. Тоже известный факт: в компании не только в волейбол играть сподручнее, но и штангу «жать». Ученые из Университета штата Канзас уточнили для нас, кто будет для такой компании идеален. В ходе целого ряда экспериментов они выяснили, что лучший фитнес-напарник должен быть чуточку сильнее.

Тренируясь с ним бок о бок, вам не захочется бледно выглядеть на его фоне. Оказавшись в одной команде — своего партнера подвести. В опытах ученых велосипедисты, крутившие педали в одиночку, делали это в среднем всего 10 минут. В обществе чуть более сильного напарника — на целых 9 минут дольше. Когда же вместе с партнером требовалось набрать командные очки, «производительность» возрастала на 200%.

Результат этот можно назвать удивительным. Казалось бы, кто захочет упражняться с физически более сильным человеком, который раз за разом может вас «побить»? Но оказалось, что перспектива дотянуться до него как раз очень мотивирует.

3. Отправляйтесь на тренировку, хорошо выспавшись. Связь между физическими нагрузками кажется очевидной: изрядно попотев в фитнес-клубе, засыпаешь как сурок. Однако, изучив раннее исследование на тему, специалист Медицинской школы Файнберга Северо-Западного Университета Келли Глейзер Барон поняла, что эта связь таковой именно кажется.

По данным, полученным еще в 2010 году, три-четыре получасовые тренировки в неделю, и правда, помогали участникам эксперимента справиться с бессонницей. Их сон стал более продолжительным (на 45-60 минут за ночь), спокойным и глубоким. Однако этот результат был зафиксирован после 16 недель занятий фитнесом. Сиюминутно тренировки не обязательно влияли на сон. А если влияли, то не всегда хорошо. Фитнес может вызвать перевозбуждение и как раз не даст вам уснуть, подчеркивают специалисты.

А вот моментальное влияние сна на эффективность тренировки те же исследования доказали. После бессонной ночи занятия фитнесом всегда были менее продолжительными. Мораль проста: собираетесь завтра в фитнес-клуб? Выспитесь!

4. Пересмотрите свою программу разминки. Опять же, все мы знаем, что без разминки — никуда! Ни в тренажерный зал, ни в бассейн, ни на пробежку. Однако от того, как именно вы проведете разминку, оказывается, тоже многое зависит.

Мышцы нужно разогреть и потянуть — и обязательно в динамике, а не в статике. Статическая растяжка перед занятием фитнесом делает менее эффективной тренировку, снижая, в частности, взрывную силу, утверждают ученые из Университета имени Стивена Ф. Остина. Динамическая растяжка, напротив, делает тренировку эффективной. Однако если проводить ее перед занятием вкупе со статической, положительный эффект от нее тоже будет меньше.

Используйте эти знания в своих занятиях фитнесом, и каждая ваша тренировка станет максимально результативной.